Τετάρτη, 17 Σεπτεμβρίου 2014

Πως να μην ξαναπάρω το βάρος που έχασα




Όλοι όσοι έχουμε κάνει προσπάθειες στο παρελθόν να χάσουμε βάρος γνωρίζουμε πως η διατήρηση του επιθυμητού βάρους είναι το σημαντικότερο, το δυσκολότερο, αλλά και το πιο μακροχρόνιο στάδιο της προσπάθειας. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει κάποιο τρομερό μυστικό ή μαγικό κόλπο ώστε να διατηρήσουμε το νέο μας βάρος. Το βασικότερο όλων είναι να μην επιστρέψουμε στις παλιές, κακές διατροφικές μας συνήθειες και να κάνουμε μέρος της καθημερινότητάς μας όσα μάθαμε και εφαρμόσαμε κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Εφόσον, φυσικά, η δίαιτα με την οποία χάσαμε τα κιλά ήταν σωστή και ισορροπημένη, όχι μια ακραία και στερητική δίαιτα. Στην αρχή, και ειδικά το πρώτο εξάμηνο, θα δυσκολευτούμε, όμως δεν θα πρέπει να εγκαταλείψουμε. Με την πάροδο του χρόνου όλα θα μετατραπούν από συνειδητή προσπάθεια σε καθημερινή συνήθεια. 

Xρυσοί κανόνες
* Όπως αναφέρεται παντού διεθνώς, η χαρακτηριστικότερη λέξη που περιγράφει τι πρέπει να κάνουμε για να διατηρήσουμε τα κιλά που χάσαμε είναι η λέξη «επαγρύπνηση». Δηλαδή, παραμένουμε σε εγρήγορση και ελέγχουμε τακτικά το βάρος μας, ώστε να είμαστε σε θέση να εντοπίσουμε τις όποιες αλλαγές βάρους και να προβούμε στις κατάλληλες διορθωτικές κινήσεις. 
* Περιορίζουμε τις τροφές που έχουν μεγάλη θερμιδική και μικρή θρεπτική αξία (π.χ. λιπαρά σνακ, όπως τυρόπιτες, μπισκότα, αναψυκτικά με ζάχαρη, αρτοσκευάσματα, γλυκά). 
* Στα ενδιάμεσα γεύματα ή όταν το αίσθημα της πείνας μάς κατακλύσει, επιλέγουμε λίγο ψωμί με τυρί χαμηλών λιπαρών, φρούτα, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς και όχι γλυκά, που θα μας προκαλέσουν ακόμα μεγαλύτερη πείνα. 
* Προτιμάμε τους σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης) από τους επεξεργασμένους (π.χ. τροφές από άσπρο αλεύρι). 
* Δεν αφήνουμε τον εαυτό μας να πεινάσει. Αντίθετα, φροντίζουμε τα γεύματά μας να είναι μικρά και τακτικά. Έτσι, θα αποφύγουμε τον κίνδυνο να φάμε τριπλάσια ποσότητα από την κανονική όταν κάτσουμε στο τραπέζι ή να στραφούμε σε ανθυγιεινά σνακ, όπως σάντουιτς, πατατάκια και σοκολάτες. 
* Όταν νιώθουμε χορτάτοι, σταματάμε το φαγητό. Η συμβουλή της γιαγιάς, που έλεγε ότι η τελευταία μπουκιά στο πιάτο μας είναι η δύναμή μας, δεν είναι καλή για τη σιλουέτα μας. 
* Για να ξεδιψάσουμε, πίνουμε νερό και όχι αναψυκτικά. 

Μετά τη δίαιτα τρώω ό,τι και όσο θέλω
Πράγματι, η διατροφή μετά τη δίαιτα είναι πιο ελεύθερη, οι ποσότητες που μπορούμε να καταναλώσουμε είναι μεγαλύτερες και δεν υπάρχουν τρόφιμα που να θεωρούνται απαγορευμένα, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε ανεξέλεγκτα. Ο γενικός κανόνας είναι να τηρούμε το μέτρο. Μια καλή ιδέα είναι να σερβίρουμε το φαγητό σε μικρό πιάτο και να καταναλώνουμε πλούσια σε φυτικές ίνες γεύματα, που προσφέρουν την αίσθηση του κορεσμού. Επιπλέον, είναι σημαντικό να ελέγχουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Ας μην ξεχνάμε ότι ακόμη και τα light τρόφιμα έχουν θερμίδες και ότι η υπέρμετρη κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους αντί για μείωση. 

Παραμέλησα το πρόγραμμα και πήρα 2 κιλά
Το να συλλογιστούμε ότι με τη δίαιτα χάσαμε 10 κιλά, αυτά που ξαναπήραμε είναι μόλις δύο και επομένως υπάρχει περιθώριο να παρεκτραπούμε είναι η χειρότερη σκέψη που μπορούμε να κάνουμε. Μόλις δούμε τον δείκτη της ζυγαριάς να ανηφορίζει, καλό είναι να μπούμε και πάλι σε πρόγραμμα όσο γίνεται πιο σύντομα, μειώνοντας τις ποσότητες που καταναλώνουμε και αυξάνοντας τη φυσική δραστηριότητα. Στην περίπτωση που έχουμε συμβουλευτεί διαιτολόγο, θα βοηθήσει η τακτική επικοινωνία μαζί του.  

Τρώω ακανόνιστες ώρες
Το ακατάστατο πρόγραμμα είναι ένα συνηθισμένο διατροφικό σφάλμα. Όταν τα γεύματα δεν γίνονται σε σταθερές ώρες, το σώμα και ο εγκέφαλος αλλάζουν τρόπο λειτουργίας. Ο οργανισμός μας δεν είναι σίγουρος για το αν θα λάβει τροφή, οπότε ο εγκέφαλος στέλνει «σήματα» στα όργανα να αποθηκεύσουν όσο πιο αποδοτικά μπορούν το λίπος από τις τροφές που προσλαμβάνουμε. Αντίθετα, όταν οι ώρες των γευμάτων είναι σταθερές, οι καύσεις του οργανισμού, αλλά και τα επίπεδα γλυκόζης, βρίσκονται σε ισορροπία, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια, αλλά και στη διατήρηση του βάρους. 

Παραλείπω το πρωινό
Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα μέσα στην ημέρα. Μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας δυναμικά, ενώ παράλληλα μας προφυλάσσει από τα επικίνδυνα τσιμπολογήματα μέχρι το επόμενο γεύμα. Σύμφωνα με τους ειδικούς μάλιστα, το πρωινό είναι ίσως το μεγαλύτερο βήμα στην προσπάθεια να χάσουμε βάρος και η καλύτερη διατροφική συνήθεια που μπορούμε να υιοθετήσουμε σε όλη μας τη ζωή. Ενδεικτικά, αναφέρουμε 4 επιλογές για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας: 
*  1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, 1/2 κούπα δημητριακά πρωινού και 1 ποτήρι χυμό φρούτων ή
*  Καφέ, 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο ή
*1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 3 κουταλιές μούσλι και 1 κουταλάκι μέλι ή
*  1 βρασμένο αυγό, 2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί και 1 κουταλάκι μαρμελάδα. 

Τρώω μπροστά στην τηλεόραση
Οι ειδικοί τονίζουν ότι είναι πολύ σημαντικό να τρώμε πάντα στο ίδιο σημείο του σπιτιού (π.χ. στην κουζίνα). Επιπλέον, συμβουλεύουν να μην τρώμε μπροστά στην τηλεόραση ή κοντά σε οτιδήποτε μας αποσπά την προσοχή από το φαγητό, γιατί έχει ως αποτέλεσμα να τρώμε παραπάνω δίχως να το αντιλαμβανόμαστε. 

Τσιμπολογάω διαρκώς
Ο ρόλος των σνακ είναι να μετριάζουν την πείνα μας μέχρι το επόμενο γεύμα και να κρατούν ενεργό τον μεταβολισμό μας. Αν, όμως, δεν προσέξουμε, μπορεί να καταστρέψουν τη γραμμή μας. Το μυστικό είναι να επιλέγουμε τα κατάλληλα σνακ, π.χ. μια μερίδα φρούτου, μια χούφτα ξηρούς ανάλατους καρπούς ή έναν φρεσκοστυμμένο χυμό.  

Δεν λέω «όχι» σε γλυκά
Τα γλυκά έχουν πολλές θερμίδες και λίπος, συνεπώς είναι από τις τροφές που πρέπει να περιορίσουμε. Αν μας πιάσει έντονη επιθυμία για γλυκό, είναι προτιμότερο να επιλέξουμε κάτι με λίγες θερμίδες, όπως ένα ζελέ, τα σορμπέ φρούτων, ένα γλυκό του κουταλιού, το γιαούρτι με μέλι ή ένα παστέλι. Επίσης, καλό είναι να καταναλώνουμε το γλυκό μετά το τέλος του κυρίως γεύματος. Οι απλοί υδατάνθρακες που περιέχει θα απορροφηθούν πολύ πιο αργά, ενώ, επειδή θα είμαστε ήδη χορτάτοι, θα καταναλώσουμε μικρότερη ποσότητα. 

Αποφεύγω τα λαχανικά
Η κατανάλωση βραστών ή ωμών λαχανικών συμβάλλει στο αδυνάτισμα και στη διατήρηση του βάρους, ωστόσο πολλοί από εμάς τα αποκλείουμε από το διαιτολόγιό μας, γιατί μας φαίνονται άγευστα. Υπάρχει τρόπος να ξεγελάσουμε τη γεύση μας; Φυσικά και υπάρχει, χάρη στα μπαχαρικά και τα μυρωδικά, που μπορούν να δώσουν έξτρα νοστιμιά όχι μόνο στα λαχανικά, αλλά και σε όλα τα πιάτα μας. Ένας άλλος πρακτικός τρόπος να αποκτήσουν γεύση τα λαχανικά είναι να τα συνοδεύουμε με κρέας σε φαγητά ή με φρούτα σε σαλάτες. 

Δεν μαγειρεύω πάντα υγιεινά
Μία σημαντική παράμετρος για να μην ξαναπάρουμε τα κιλά που χάσαμε μετά τη δίαιτα είναι να συνεχίσουμε να μαγειρεύουμε υγιεινά, χωρίς αυτό να σημαίνει λιγότερο γευστικά. Για παράδειγμα, μπορούμε να φτιάξουμε έναν πιο ελαφρύ μουσακά, με λιγότερα λίπη, χρησιμοποιώντας άπαχο κιμά, γάλα με λίγα λιπαρά για την μπεσαμέλ και ψήνοντας τις πατάτες και τις μελιτζάνες στο γκριλ αντί για το τηγάνι. Την ίδια τακτική μπορούμε να ακολουθούμε σε όλα τα φαγητά που μαγειρεύουμε. 

Συχνά καταναλώνω δεύτερη μερίδα
Το φαγητό δεν είναι σπορ που έχει πρώτο και δεύτερο ημίχρονο. Φροντίζουμε, λοιπόν, να σερβίρουμε μία φορά το πιάτο μας και απομακρύνουμε τα μεγάλα σκεύη ή τις κατσαρόλες από το τραπέζι, για να μην έχουμε την ευκολία του… δεύτερου γύρου. Στην περίπτωση που νιώσουμε ότι δεν έχουμε χορτάσει, καλό είναι να δίνουμε λίγο χρόνο στον εαυτό μας. Ο εγκέφαλος χρειάζεται λίγα λεπτά ώσπου να δώσει «σήμα» ότι ο οργανισμός είναι πλήρης. 

Το ψυγείο μου είναι άδειο
Ένας από τους χειρότερους εχθρούς για κάποιον που προσπαθεί να αδυνατίσει ή να διατηρηθεί μετά από δίαιτα στο νέο του βάρος είναι να έχει άδειο ψυγείο. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να οδηγηθούμε στο άλλο άκρο, δηλαδή να γεμίζουμε ασφυκτικά το ψυγείο, γιατί δημιουργεί την αίσθηση ότι δεν περιοριζόμαστε ούτε καταπιεζόμαστε ως προς το τι και πόσο θα φάμε. Η καλύτερη λύση είναι να είναι γεμάτο με υγιεινές και θρεπτικές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. 

Αγοράζω ό,τι βλέπω στο σουπερμάρκετ
Είναι γεγονός ότι το σουπερμάρκετ είναι χώρος που ευνοεί τις διατροφικές «κακοτοπιές». Για να μην πέφτουμε, λοιπόν, σε αυτήν την παγίδα, συστήνεται να πηγαίνουμε για ψώνια αφού πρώτα έχουμε φάει. Αν είμαστε πεινασμένοι, το πιθανότερο είναι ότι θα γυρίσουμε σπίτι φορτωμένοι με πολλά και ανθυγιεινά πράγματα. Παράλληλα, θα βοηθήσει πολύ αν προηγουμένως έχουμε κάνει μια λίστα με τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε. 

Σταμάτησα το γυμναστήριο
Το να σταματήσουμε τη γυμναστική μετά τη δίαιτα έχει ως αποτέλεσμα οι μύες να ατροφούν και το λίπος να αυξάνεται, δεδομένου ότι οι ποσότητες τροφής που προσλαμβάνουμε συνεχίζουν να είναι οι ίδιες. Άλλωστε, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που αθλούνται, μετά από μια δίαιτα ελαχιστοποιούν τις πιθανότητες να ξαναπαχύνουν. Αν βαρεθήκαμε να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο, μπορούμε να κάνουμε κάποια άλλη δραστηριότητα που μας ευχαριστεί (π.χ. περπάτημα, χορό, κολύμπι). 

Δρ. ΛΑΜΠΡΟΣ Β. ΜΕΛΙΣΤΑΣ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, {LF}MSc στην Κλινική Διαιτολογία.

Πηγή vita

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου